Día Mundial del Sueño: consejos desde la farmacia

Durante el sueño nuestro organismo se recupera física y mentalmente para afrontar el siguiente periodo de vigilia. Si cuidamos este pilar seremos más efectivos y nos encontraremos mejor, ayudando a prevenir muchas enfermedades.

Según la OMS, el 40% de la población duerme mal y menos del 20% está diagnosticada.
Con motivo del Día Mundial del Sueño, la sociedad médico-sanitaria pone el foco en este problema con el lema: “la equidad del sueño para la salud global”.

El ser humano no puede vivir sin dormir, nos pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo. En aquellas poblaciones con problemas en el sueño, donde el diagnóstico no se realiza precozmente o no se hace una atención adecuada se ve un aumento de los problemas de salud y una disminución de calidad de vida de las personas, además de la prevalencia de ciertas enfermedades de gran impacto sobre la población.
Desde la oficina de farmacia podemos informar a nuestros pacientes sobre este tema sanitario de gran relevancia e incluso detectar aquellos casos que deban ser remitidos a un especialista.

 

Ciclos y etapas del sueño

El proceso del sueño es un proceso fisiológico activo que consta de varias fases y todas ellas conforman ciclos de entre 90 a 100 minutos.

Fase no REM 1: esta fase dura unos minutos en los que nos encontramos entre la vigilia y el sueño. El individuo puede despertarse fácilmente con estímulos externos. Es donde el electroencefalograma (EEG) muestra ondas alfa y theta.
Fase no REM 2:  es un sueño todavía ligero, desciende el ritmo cardiaco y la temperatura corporal, hay una relajación progresiva y en esta fase también podemos ser despertados por estímulos externos fácilmente.
Fase 3: se inicia ya el sueño profundo, la musculatura está completamente relajada. Las ondas que muestra el EEG son más lentas.
Fase 4:  es la etapa más profunda del sueño y la de mayor duración (en episodios de insomnio a esta etapa es difícil llegar).

En estas etapas 3 y 4 es donde se obtienen los mayores beneficios del sueño, donde se producen procesos fisiológicos y metabólicos, tales como el aumento de la hormona del crecimiento. Además, se liberan neurotransmisores y hormonas que intervienen en los procesos de reparación y regeneración de tejidos y recuperación del cuerpo.

Fase REM: fase de los movimientos rápidos oculares, es la llamada fase de los sueños. El cuerpo está temporalmente paralizado y se cree que esta fase tiene efectos beneficiosos sobre la creatividad. Es la última etapa que nos llevará a estado de vigilia para empezar un nuevo ciclo, aunque no lo recordemos.

Durante el sueño pasamos por las distintas fases sucediéndose así varios ciclos durante toda la noche.

Hay factores que interfieren en estos ciclos, como la edad, el ruido, el estrés, la luz, la temperatura, la necesidad de levantarnos para ir al baño, problemas respiratorios, entre otros, que merman la calidad de nuestro sueño.

Descanso

Existen muchos estudios en los que se ha comprobado cómo un mal descanso, a la larga, tiene relación con la aparición de enfermedades metabólicas como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
En pacientes jóvenes pueden darse afecciones como irritabilidad, agresividad, ansiedad, depresión y otros como trastornos neurológicos y cognitivos.
El sueño es vital para el desarrollo de los niños, y en personas mayores se ve cómo aumenta el riesgo de caídas y se aceleran procesos degenerativos y alzhéimer.
También las personas que por su condición laboral tienen turnos son poblaciones sensibles de riesgo.

Por lo tanto, en casos de trastornos del sueño es fundamental que haya un diagnóstico. Igualmente es importante tener una buena higiene del sueño.

Algunos consejos

• Las siestas mejoran el proceso de la memoria y nos pueden ayudar en nuestro proceso de recuperación física y mental. Eso sí, no realices siestas por encima de los 30 minutos de sueño diurno.
• Realiza la ingesta de alimentos una hora al menos antes de ir a dormir y evita alimentos pesados.
• Evita bebidas excitantes como la cafeína durante la tarde y noche.
• Evita el tabaco y el alcohol antes de acostarte.
• Si es posible, programa adecuadamente la toma de medicamentos para evitar tener que levantarte en la noche para ir al baño.
• Evita dispositivos y pantallas, que van a activarte en lugar de relajarte, al menos una hora antes de ir a dormir.
• Crea un ritual de aseo y confort para adaptar tu cuerpo al momento de dormir, por ejemplo, darse un baño y aplicar aceites o cremas relajantes preparan la piel para el descanso, y reducir la luz, practicar algún ejercicio de respiración o de relajación puede marcar la diferencia.
• En el caso de los más pequeños, es importante buscar momentos de familia para compartir conversaciones agradables y evitar discusiones o conflictos, para evitar ir con estrés o preocupación al momento del sueño.

 

Beneficios del sueño

• Aumenta la hormona de crecimiento.
• Se liberan hormonas sexuales fundamentales para la pubertad y la fertilidad
• Se refuerza el sistema inmunitario.
• El cuerpo se relaja aumentando la producción de melatonina y serotonina entre otros.
• Descansa el corazón y el sistema vascular.
• Mejora los niveles de estrés.
• Se produce la reparación de tejidos y células.
• Se reducen los radicales libres al mejorarse la función metabólica del cuerpo.
• Aumenta la masa muscular y se reduce el colesterol.
• Mejora los procesos cognitivos, recuerdos y memoria al liberarse neurotransmisores y hormonas como la serotonina entre otras.
• Previene enfermedades crónicas de la vejez y enfermedades neurodegenerativas

Si tu o un familiar tenéis trastornos del sueño acude a tu farmacia de confianza, podrán valorar la medicación que estés utilizando, los hábitos que sigues y detectar si hay alguna otra causa a tratar por el especialista como la apnea del sueño o el insomnio, te facilitarán información y te podrán aconsejar sobre el tratamiento más adecuado para ti.
Rosario Sánchez Monsálvez
Farmacéutica del Dpto. de Información técnica del COFM