Pies preparados para correr

El próximo día 31 tendrá lugar la tradicional carrera San Silvestre Vallecana en la que participan más de 40.000 personas, que recorrerán una distancia de 10 kilómetros.

Para participar en este tipo de carreras es importante hacer una buena preparación y, además del entrenamiento, descanso o alimentación, hay que tener muy en cuenta otros detalles, como es el cuidado de nuestros pies. Si no se practica deporte con cuidado y con unos conocimientos mínimos, es fácil sufrir alguna lesión, que puede ser leve (tirón, esguince) o derivar en un problema más serio como:

–       Fascitis plantar: Es la irritación e inflamación de la banda fuerte de tejido que sostiene el arco del pie. Se produce de forma más habitual por una forma inadecuada de pisar, sobre todo en aquellas personas que presentan una mayor tendencia a la pronación (la carga del pie tiende a desplazarse hacia el lado interno).

–       Periostitis: Inflamación del periostio, la capa más superficial del hueso. Esta lesión es típica de los corredores, principalmente de fondo, debido a las vibraciones que recibe el periostio por el impacto continuo de los pies contra el suelo en este deporte. Los factores que predisponen a sufrirla son: aumentos bruscos del volumen o intensidad de entrenamiento, mala amortiguación en el calzado y correr por superficies duras o con un giro excesivo del pie hacia dentro.

Factores que debemos tener en cuenta antes de comenzar una carrera

Los requisitos serán distintos según el tipo de carrera en el que participemos; no es lo mismo salir a correr de forma amateur que participar en una carrera o maratón. Puede cambiar el tipo de zapatillas, la preparación y la concentración necesaria para afrontar la prueba.

• Realizar un estudio personalizado de la pisada

Algunos podólogos recomiendan a las personas que hacen running u otras actividades con regularidad, como el senderismo, realizar un estudio personalizado de la pisada y movimiento del pie en carrera. La zancada y el apoyo de la base del pie son determinantes para prevenir la aparición de posibles lesiones y heridas durante la carrera y, lo que es más importante, para decidir el modelo de zapatilla más adecuado en cada caso.

• Elección del calzado

Además de optar por un modelo específico, es importante tener en cuenta otros factores:

El peso de la persona: Si se pesa más de 80 kg hay que dar prioridad a la amortiguación, buscando una entresuela de espuma más dura y modelos que tengan amortiguación adicional en el talón y la puntera.

Superficie en la que se practica la actividad: Si el running se hace por carretera hay que priorizar una buena amortiguación, ya que en este terreno las zapatillas se desgastan más. Si se realiza por caminos y entornos rurales, se debe optar por una buena sujeción del pie y una suela con relieve de tacos, adaptada a los obstáculos naturales.

Por otra parte se pueden hacer las siguientes recomendaciones:

–       No deben estrenarse zapatillas ni calcetines el día del maratón; los materiales necesitan un tiempo de adaptación.

–       Es muy importante que el número de la zapatilla sea el adecuado. Lo ideal es que sobre un poco de distancia, cerca de 1 centímetro, entre el final del dedo más largo y la zapatilla para que exista espacio suficiente para poner un calcetín y el pie no esté apretado. Tampoco debe estar demasiado holgado: si la zapatilla está grande se moverá y provocará rozaduras en la parte trasera. Además, el pie va a aumentar de tamaño, pues se dilatará con la actividad.

–     El calzado debe ser de calidad, tener amortiguación adecuada para absorber los impactos y sujetar bien el talón y el tobillo para conseguir estabilidad. Si el pie suda mucho, utilizar plantillas absorbentes.

–       El acordonado correcto de las zapatillas permite que haya una mejor sujeción y mejora el rendimiento durante la pisada. Procurar que las zapatillas no estén muy ajustadas al pie, para que no produzcan heridas o rozaduras.

–       Cuando esté a punto de empezar la carrera, ajustar de nuevo los cordones, porque es posible que tras el calentamiento se hayan aflojado. Es importante que la zapatilla, plantilla y pie formen un bloque ya que la mayor parte de ampollas se generan por fricción, es decir por desplazamiento del pie dentro de la zapatilla.

–     Evitar ponerse las zapatillas húmedas, la planta del pie se reblandecerá y habrá más posibilidades de que aparezcan ampollas.

–       Hacer el nudo o deshacerlo para meter o sacar el pie de la zapatilla. Si se pone con el nudo hecho, empujando un talón con el otro pie, se deformará la estructura de la zapatilla, sobre todo por la zona del talón, lo cual conllevará un mal ajuste de la misma al pie y, por consiguiente, una futura lesión.

–       Es importante llevar un control del desgaste del calzado y que la suela no haya perdido el dibujo. Hay que controlar el número de kilómetros que se le hace a la zapatilla. Cada modelo tiene una resistencia a la fatiga de materiales distinta.

–       Una vez terminada la carrera, debemos sacar las plantillas de las zapatillas para airearlas y evitar la formación de hongos y malos olores.

• Calcetines

Utilizar siempre calcetines de algodón o de algún material técnico sin costuras que permitan la transpiración, con refuerzo en las zonas conflictivas (talón y uñas). Los calcetines deben ajustarse bien al pie, no deben apretar ni deben quedar sueltos. Estirar bien los calcetines para evitar cualquier arruga que pueda hacer rozadura.