Frutas y verduras de septiembre

Las frutas y verduras son la base de una alimentación saludable. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para llevar una dieta sana se deben consumir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y verduras al día. Aunque actualmente podemos encontrar cualquier alimento en todas las épocas del año, alimentándonos con frutas y verduras  de temporada aprovechamos todas sus propiedades nutricionales, ya que se respeta su ciclo natural de crecimiento y se cosechan en el momento óptimo de maduración. Su calidad es mucho mayor y, además, son más económicas. Tendrán mucho más sabor y su aroma genuino.

Septiembre es un mes genial para comenzar a consumir alimentos de temporada, volvemos a la rutina y es una buena época para retomar hábitos saludables.

Las frutas y verduras que encontramos de temporada en septiembre son muy variadas. Descubre aquí la lista de frutas y verduras que puedes disfrutar durante este mes y sus beneficios para nuestra salud.

 

     FRUTAS   

• Manzana: se trata de una fruta hidratante y saciante. Concentra cantidad de antioxidantes en su piel, es rica en catequinas, como la quercitina, que evita el envejecimiento prematuro de las células y además ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre, por lo que es una fruta recomendable para los diabéticos. Propicia la segregación de saliva al morderla, ayudando así a limpiar la dentadura. La metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra (pectina) resultan fundamentales en el control del colesterol.

 

• Pera: tiene cerca de un 80% de agua. Es rica en fibra, tiene gran cantidad de vitaminas (vitamina A, B1, B2, B3, C, E y K), calcio, hierro, potasio, ácido fólico, cobre, fósforo, magnesio y sodio. Al igual que la manzana concentra gran cantidad de antioxidantes en su piel. Ayuda a depurar el organismo, es diurética, uricolítica (disuelve el ácido úrico), depurativa y laxante, por ello se recomienda su consumo en dietas de adelgazamiento. Facilita la digestión y es una buena aliada para mantener el colesterol a raya.

 

• Uvas: entre las propiedades de las uvas destaca su poder antioxidante, en su piel y sus semillas, y su alto contenido en potasio. Las uvas cuidan nuestro sistema inmunológico y reducen la hipertensión arterial.

 

• Granada: es una fruta con bajo contenido energético. Destaca su cantidad considerable en potasio y su capacidad antioxidante. Presenta pequeñas cantidades de vitamina C y vitaminas del grupo B. El ácido cítrico, que confiere el sabor ácido característico de esta fruta, potencia la acción de la vitamina C.

 

• Higos: son ricos en fibra y una de las frutas con mayor contenido en azúcares. Tienen efecto saciante. Sus semillas le confieren propiedades ligeramente laxantes y facilitan la digestión. Son beneficiosos para la salud cardiovascular por su alto contenido en potasio, y a la vez bajo en sodio, y aportan grasas saludables Omega 3 y 6.

 

• Frambuesa: es una fruta rica en agua, minerales como el magnesio, calcio, hierro y potasio, vitamina C y antioxidantes.

 

• Moras: son un alimento que cuenta con una amplia gama de nutrientes importantes, entre los que encontramos minerales como potasio, magnesio, manganeso y calcio, así como vitaminas A, C, E y del grupo B. Asimismo, son una rica fuente de antocianinas, poderosos antioxidantes que les proporcionan a las moras su color morado oscuro.

 

• Mango: la mejor época para consumirlo es a finales de septiembre y principios de octubre. Destaca su poder antioxidante y el contenido en vitaminas A, C y E.

 

• Aguacate: es rico en fibra y en grasas monoinsaturadas (ácido oleico), por ello es adecuado para personas con colesterol elevado y diabetes. Posee vitamina A, C, K y del grupo B. Contiene minerales como el magnesio y el potasio. Es una excelente fuente de betacarotenos y luteína, ayudando así a proteger nuestra salud ocular.

 

    VERDURAS   

• Berenjenas: están compuestas principalmente por agua (92,6%). Son ricas en fibra y potasio. Ayudan al organismo a eliminar toxinas mediante una suave acción diurética producida por su elevado contenido en potasio, por lo que son muy beneficiosas para paliar los edemas y para controlar la tensión arterial en personas hipertensas. También contienen vitamina B6, B1, magnesio, zinc y antocianinas (como refleja su color morado) de acción antioxidante. Estimula en buen funcionamiento del hígado.

 

• Calabaza: es un alimento rico en agua y en fibra, tiene un alto contenido de vitamina C, fibra y potasio, y un bajo aporte calórico. Por ello, es ideal para personas con sobrepeso y problemas digestivos. También contiene calcio, magnesio, vitamina A, C, E y betacaroteno, que le proporciona su característico color naranja y es un antioxidante que ayuda a eliminar radicales libres previniendo el envejecimiento celular y muchas enfermedades.

 

• Calabacín: tiene un elevado contenido en agua y fibra, y no contiene grasa, por ello no falta en las dietas de adelgazamiento. También contiene cantidades significativas de vitaminas B6, C, K, riboflavina, ácido fólico y minerales, como potasio, hierro y manganeso. Contribuye a regular la tensión arterial, la retención de líquidos y el estreñimiento.

 

• Espinacas: poseen un alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, las espinacas aportan una gran cantidad de folatos, vitamina C, K y A y, en cantidades inferiores, de vitamina E, B6 y riboflavina. Los principales minerales que nos aportan son hierro y magnesio y, en menor cantidad, fosforo, potasio y calcio. Esto nos ayuda a mantener unos huesos fuertes. Son muy útiles en casos de anemia debido a su aporte en hierro y a que mejora su absorción con la vitamina C también presente. Ricas en fibra, su consumo favorece el tránsito intestinal y previene el cáncer de colon. También contienen un alto contenido en betacarotenos, que poseen una potente actividad antioxidante y estimuladoras del sistema inmune. No debemos olvidar que deben moderar su consumo las personas con tendencia a la formación de cálculos renales, gota, reuma, artritis, etc., ya que por su contenido en ácido oxálico las espinacas pueden favorecer la creación de cálculos; y los pacientes tratados con algunos medicamentos anticoagulantes como el acenocumarol, ya que el contenido en vitamina K de esta verdura puede provocar la disminución del efecto del medicamento.

 

• Puerro: pertenece a la misma familia que los ajos y cebollas. Es rico en fibra, nos ayuda a mantenernos saciados y mejora el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento. Tiene propiedades diuréticas que nos permiten combatir la retención de líquidos. Contiene cantidades significativas de ácido fólico, vitamina C, potasio y calcio. Colabora en la disminución del colesterol y posee cierto efecto antibiótico.

 

• Judías verdes: se encuentra entre las verduras más ricas en fibra, por lo que su consumo contribuye a la regulación de la glucemia y del tránsito intestinal. Contiene vitamina C y, en menor proporción, vitaminas del grupo B. Gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio poseen un efecto diurético.

 

• Repollo: es la variedad de col más consumida en Europa. Destaca por ser rico en vitamina C, E, ácido fólico, potasio, calcio y magnesio, así como por la presencia de fibra y gran cantidad de agua. Favorece el funcionamiento del intestino y la salud del sistema óseo y nervioso. Muy recomendable para la dieta de pacientes con hipertensión, estreñimiento o colesterol elevado.

 

• Remolacha: Es rica en azúcares y una excelente fuente de ácido fólico, vitamina C, potasio, hierro, fosforo, magnesio y fibra. Ten en cuenta que los pigmentos de la remolacha tiñen la orina y las heces de color rojo.

 

• Zanahoria: destaca por su alto contenido en carotenos, vitaminas A, E y B3 y minerales (potasio, calcio, fósforo, yodo y magnesio). Contribuye especialmente al buen estado de nuestra piel y nuestra vista. Si las comemos crudas fortalecemos dientes y encías.

 

• Alcachofas: nos aporta minerales como el potasio, el magnesio, el fosforo, el sodio y el calcio, y vitaminas A, B, C y E. Es muy rica en fibra, ayuda a reducir la glucosa en sangre, protege contra el estreñimiento y proporciona sensación de saciedad. Es baja en calorías. Debido a la sinergia entre sus componentes, y principalmente a los compuestos polifenólicos que contiene, facilita la digestión estimulando la secreción de jugo gástrico; también estimula la producción de bilis en el hígado (colerética) y facilita su salida al intestino desde la vesícula biliar (colagoga). Ayuda a disminuir los niveles de colesterol elevado.

 

Recuerda que una dieta equilibrada y variada es la base para protegernos de la malnutrición, así como de enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

La dieta equilibrada es aquella que nos aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Ten presente que no existe alimento alguno que contenga todos los nutrientes ni que sea indispensable y elige siempre que puedas alimentos frescos de temporada.

Rebeca González

Farmacéutica de Servicio Técnico del COFM