Consejos de nutrición en la práctica del running

Correr o practicar running es una forma sencilla de hacer deporte que se ha ido popularizando en los últimos años y ha ganado muchos adeptos. Para tener un buen rendimiento físico en este y otros deportes es clave elegir un método de entrenamiento adecuado, llevar una dieta sana y equilibrada, mantener una buena hidratación y realizar un buen descanso. Esto ayudará a conseguir los objetivos fijados, a prevenir problemas de salud y posibles lesiones e influirá en la capacidad de recuperación.

Algunos de los muchos beneficios, tanto a nivel físico como a nivel mental, que tiene la práctica del running son:

• Fortalece el sistema inmune.
• Mejora el sistema cardiovascular.
• Ayuda a prevenir o disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades: obesidad, diabetes, hipertensión, etc.
• Fortalece los huesos y tonifica los músculos tanto de las piernas como del abdomen y la espalda, incluso los brazos.
• Mejora el rendimiento intelectual.
• Ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Ayuda a controlar el peso.
• Favorece el descanso, la conciliación del sueño y que su calidad sea óptima.
• Aumenta la autoestima.
• Sirve para sociabilizar.

En general, al comenzar a correr, y sobre todo si venimos de un estilo de vida sedentario, nos daremos cuenta de que debemos compaginar los entrenamientos con la alimentación para conseguir unos resultados óptimos, evitar molestias gastrointestinales y/o posibles lesiones.  Una mala alimentación puede afectar al rendimiento, disminuir la energía y además predispone a sufrir lesiones.

En un deporte de resistencia como el este, los hidratos de carbono (fuente principal de energía, aportando también fibra, minerales, vitaminas y muy bajas cantidades de grasa) son fundamentales y deben tomarse de forma regular durante toda la jornada, ya que se corresponden con el 55 % y el 60 % de las calorías diarias ingeridas, dependiendo de la frecuencia, duración e intensidad de los entrenos. Este nutriente se encuentra en la pasta, legumbres, patatas, arroz, cereales (maíz, trigo, avena o centeno), frutos secos y en algunas hortalizas.

Las grasas deben aportar un máximo del 20-30 % de las calorías diarias. Se pueden obtener de aceites vegetales (aceite de oliva virgen extra), aguacate, frutos secos, carnes y pescado azul.

El corredor debe obtener un 25-30 % de proteínas de su dieta. Las proteínas son esenciales para la reparación de tendones y músculos y para el mantenimiento y/o el aumento de la masa muscular. Pueden ser de origen animal o vegetal y las podemos encontrar en huevos, carnes (especialmente opciones magras con menos contenido de grasa, como el pollo y el pavo), pescados blancos o azules, legumbres, frutos secos crudos o tostados y lácteos, siempre mejor optando por opciones desnatadas o con bajo contenido en grasa.

Por supuesto, estos porcentajes pueden variar; por ejemplo, en los días de descanso tiene sentido comer más proteínas y menos carbohidratos.

Es importante ingerir cinco raciones de frutas y verduras al día. Entre otros nutrientes, estos dos grupos de alimentos son fuente de minerales, vitaminas, fibra, polifenoles y antioxidantes, que participan en muchos procesos metabólicos y aseguran un funcionamiento correcto del organismo. Se pueden consumir verduras frescas o congeladas, pero, al menos una ración al día debería consumirse cruda (gazpacho, ensalada).

Debemos asegurar una hidratación correcta antes, durante y después de practicar ejercicio. Es preferible beber de forma constante durante todo el día para mantener los niveles de líquidos. Además de los 1,5–2 litros recomendados al día, también se deben compensar los líquidos que se pierden mediante la sudoración durante los entrenamientos y las diferentes pruebas que realices, de ahí que necesitemos beber más cantidad de agua para evitar la deshidratación. Recuerda que las infusiones, zumos o bebidas deportivas también se consideran líquidos, pero no olvides que la cafeína y el alcohol no pueden contar como tales, ya que en lugar de hidratar causan el efecto contrario. Optar por las bebidas isotónicas, sobre todo para las carreras largas y los esfuerzos más intensos, es una muy buena idea, ya que además de agua, en el sudor también se pierden sales minerales (sodio, potasio, magnesio, etc.)  que este tipo de bebidas nos ayudaran a reponer rápidamente.

Recuerda que se debe adaptar la dieta dependiendo del momento del día en que se realice el ejercicio y de la intensidad programada. Desde la farmacia se puede recomendar a los pacientes runners que:

1. 24 horas previas a la prueba: debe hacer una cena rica en hidratos de carbono (250-350 gramos) y, si es el caso, la comida previa a la carrera debe realizarse tres horas antes e incluir 250-350 gramos de carbohidratos. Preferiblemente se tomarán alimentos semisólidos y purés para evitar posibles molestias gastrointestinales y se incluirá fruta fresca. No hay que olvidar la hidratación constante. En ningún caso debe practicarse actividad física en ayunas ni tras comidas copiosas o, en días de calor, después de haber consumido bebidas con cafeína, alcohol o grandes cantidades de azúcar, ya que pueden provocar deshidratación.
2. Durante la prueba: no conviene tomar alimentos ricos en fibra o grasa. Si se necesita reponer energía de una forma rápida, antes o durante la carrera, la mejor opción es realizar una toma ligera; un plátano, una bebida energética o un zumo de naranja. Si la práctica deportiva supera los sesenta minutos a una intensidad moderada, se deben consumir carbohidratos a razón de 45-60 gr/hora, para retrasar la aparición de la fatiga. Además, se deben tomar uno o dos sorbos de agua y/o bebida isotónica cada 10-15 minutos para mantenerse correctamente hidratado. Es aconsejable que la bebida no este excesivamente fría, ya que podría ocasionar problemas gástricos. Se recomienda que cada 40-60 minutos de ejercicio se realice la ingesta de un gel energético. Estos geles suelen contener sales o electrolitos para asimilar mejor los carbohidratos y favorecer la absorción de líquidos, así como algún estimulante como la cafeína para combatir la fatiga durante la carrera. Los geles energéticos suelen venir diluidos en agua para que sea más fácil su ingesta. No obstante, es recomendable que cada vez que se tome uno se acompañe con agua.
3. Después de la prueba: tan importante es atender las demandas antes y durante la prueba, como ayudar al cuerpo a recuperarse después de la competición. Se recomienda consumir dentro de los 30-45 minutos después del ejercicio intenso una porción de carbohidratos/proteínas de 3:1 a 4:1 para ayudar al cuerpo a reponer la energía utilizada y en su proceso de recuperación. Continuar con la toma de bebida isotónica o de agua (500-600ml), cada 15 minutos durante 1-2 horas, junto con fruta fresca o zumos naturales, lo que ayudará a reponer líquidos y aportaran minerales, antioxidantes y vitaminas.

Recuerda adaptar la dieta a tus necesidades y, sobre todo, considerar la intensidad del entrenamiento o de la prueba que se vaya a realizar. Si estás preparándote para una carrera pregunta a tu farmacéutico, ya que puede ayudarte durante este proceso.

 

Rebeca González Ginés

Farmacéutica. Centro de información del medicamento. Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid