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Sueño saludable

El sueño es una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un rendimiento pleno de nuestro organismo.

Cada noche mientras dormimos pasamos por diferentes fases de sueño:

  • Fase No-REM: el sueño no-REM tiene una función relacionada con la reparación de tejidos corporales y la conservación y recuperación de energía. Está constituido por cuatro fases en las que se va profundizando progresivamente en el sueño:
  • La fase 1 constituye un periodo de 1-7 minutos de adormecimiento. En esta fase son muy frecuentes los despertares y las sensaciones de “caída”, los ojos se mueven lentamente y la actividad muscular se ralentiza. Cuando estamos en ella, nos damos cuenta de lo que ocurre a nuestro alrededor e incluso sentimos que no estamos dormidos.
  • La fase 2 se caracteriza por un enlentecimiento del ritmo cerebral, un estado de relajación muscular generalizado y una disminución del ritmo cardiaco y respiratorio.
  • La fase 3 es la etapa del sueño en la que realmente descansamos y en la que si nos despertáramos nos sentiríamos confusos. Es en la que generalmente se producen trastornos de sueño tales como el sonambulismo, los terrores nocturnos, etc.
  • En la fase 4 nos encontramos profundamente dormidos, por lo que descansamos tanto física como psíquicamente.
  • Fase REM: durante el sueño REM existe una gran actividad cerebral y fisiológica. Predominan los procesos de reparación cerebral, reorganización neuronal, consolidación y almacenamiento de recuerdos relevantes, y eliminación y olvido de los que no lo son. Es la etapa en la que soñamos en forma de historia y, si nos despiertan, lo recordamos. Aparecen los sueños extravagantes, surrealistas y afectivamente cargados. En este momento, el tono muscular no existe, por eso cuando queremos gritar en un sueño no podemos hacerlo.

La cantidad de horas que necesitamos dormir dependerá de diversos factores, como por ejemplo la edad: en el recién nacido el tiempo de sueño es de 16-20 horas, mientras que un anciano duerme algo más de 6 horas.  Un ciclo de sueño suele durar entre 90-110 minutos, desde la fase 1 hasta la fase REM. Un sueño completo, generalmente, está formado por cinco de estos ciclos.

Tener un descanso nocturno adecuado es básico para disfrutar de buena salud. Cuando se priva de sueño al organismo, ya sea temporal o parcialmente, se produce en respuesta un aumento de la necesidad de sueño en los días posteriores a dicha privación. A medida que aumenta la supresión de sueño, se origina un claro deterioro en el funcionamiento diurno: disminuye el rendimiento intelectual con dificultades de concentración y utilización de la memoria, mengua  la capacidad de abstracción y de razonamiento lógico, y los reflejos se ven reducidos, produciendo un aumento del tiempo necesario para reaccionar a un estímulo, lo que puede favorecer el riesgo de accidentes. Además, aumenta la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos, ya que se producen alteraciones en el estado de ánimo y aumentan los niveles de ansiedad e irritabilidad.

Consejos para conseguir un sueño saludable

  • Horario regular: hay que acostarse y levantarse cada día a la misma hora, incluyendo los fines de semana. No es recomendable quedarse en la cama más tiempo del necesario. Si nos despertamos todos los días a la misma hora, nuestro cerebro interioriza esa rutina. Lo mismo ocurre por la noche: si tenemos un horario regular al acostarnos nuestro cuerpo se acaba “acostumbrando” y nos cuesta mucho menos conciliar el sueño.
  • Factores ambientales: es recomendable contar con una temperatura fresca en el dormitorio (17 a 20° (el grado se pone con alt+0176) C). Mantenerlo a oscuras; la glándula pineal es muy sensible a la luz, cuando ésta aumenta, produce menos melatonina y eso podría despertarnos. Si en la noche tenemos que ir al baño usaremos la menor iluminación posible. El dormitorio debe estar bien ventilado y sin ruidos. Esto permitirá a nuestro cuerpo iniciar y mantener un sueño profundo y saludable. No usaremos el móvil como despertador ni lo cargaremos en la mesita de noche, los campos electromagnéticos que generan afectan a las secreciones hormonales y dificultan la entrada en las fases profundas del sueño.
  • La cama ideal: es importante dormir en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro, debe tener una consistencia adecuada para adaptarse a la forma de nuestro cuerpo, pero sin hundirse. El colchón debe tener un largo que supere en 20 cm nuestra altura, para no dormir encogidos. Tenemos que tener en cuenta que la cama debe ser usada para dormir y no para ver la televisión o trabajar.
  • Evitar las siestas largas durante el día: es recomendable realizar siestas de 15-30 minutos de duración y con un intervalo mínimo de 7 horas hasta el momento de irnos a dormir por la noche. La siesta proporciona grandes beneficios a nuestra salud: previene cardiopatías, reduce la tensión arterial, mejora los reflejos, facilita el aprendizaje, aumenta la concentración, estimula la creatividad, mejora el estado de ánimo, etc.
  • Regular los horarios de las comidas: las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño, por lo que es recomendable no comer o beber grandes cantidades en las tres horas previas a acostarse. Prestar especial atención al consumo de alimentos o bebidas estimulantes (cafeína, té…etc.), lo ideal es no consumirlos después del mediodía.
  • Realizar ejercicio físico: unos 40 minutos todos los días. El ejercicio físico moderado aumenta la producción de serotonina, neurotransmisor que favorece el sueño. No obstante, debemos dejar pasar al menos 4-6 horas antes de ir a dormir, ya que  la actividad intensa nos carga de energía y ese estado de excitación no favorece el sueño.
  • Llevar unos hábitos saludables:
  • La melatonina es la hormona que sincroniza nuestro reloj biológico en función del día y la noche. La producción de melatonina por la glándula pineal empieza a aumentar cuando se inicia la disminución de luz solar y nos prepara para dormir. Con la luz del sol se inhibe su producción, pero si apenas nos da el sol durante el día, la producción de esta hormona puede descontrolarse y el sueño se acaba resintiendo. Tenemos que salir a la calle y que nos dé la luz del sol. Así, el cerebro se activa de día y nos pide descanso de noche.
  • Evitaremos el uso del ordenador, el móvil o la tele hasta tarde. Estas actividades incrementan nuestro estado de alerta y lo que realmente necesitamos es paz antes de ir a dormir.
  • No debemos llevarnos el trabajo a casa ni alargar las tareas domésticas hasta tarde. Esto solo genera nervios e impide que  nos relajemos.
  • Hay que ir a la cama en cuanto tengamos sueño.
  • Realizar una actividad relajante media hora antes de ir a dormir: leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación, tomar un baño o ducha, etc.

Es recomendable revisar los fármacos que tomamos, algunos antihipertensivos, corticoides, antidepresivos o broncodilatadores pueden tener el insomnio entre sus efectos secundarios.

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