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Recomendaciones de alimentación en la tercera edad

En la tercera edad hay un mayor riesgo de padecer malnutrición debido a múltiples factores, por lo que es muy importante llevar a cabo una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable, en el que se incluya la práctica regular de ejercicio, el abandono de hábitos perjudiciales y la ocupación del tiempo libre en actividades lúdico-recreativas.

Con el paso de los años se van produciendo cambios en la estructura corporal, pero el ritmo es muy diferente según las personas (influyen tanto los factores genéticos, como los ambientales). Por eso, cuando hablamos de ello, no podemos referirnos concretamente a ninguna edad determinada, ya que todos estos cambios y limitaciones fisiológicas a unas personas les llegan antes que a otras.

CAMBIOS CORPORALES, FISIOLÓGICOS Y FUNCIONALES

Durante el proceso de envejecimiento tiene lugar una serie de cambios en nuestro cuerpo.

  • Se produce un aumento de la masa grasa, así como una reducción de la masa muscular, lo que conlleva una disminución del agua corporal (riesgo de deshidratación), un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas (disminución de la masa ósea).
  • Es frecuente la reducción de la secreción de saliva que deriva en sequedad bucal (xerostomía).
  • Se pierden piezas dentales, se incrementa el uso de prótesis y se produce adelgazamiento y debilitamiento de las encías.
  • Se disminuye la capacidad para triturar los alimentos.
  • Se altera el gusto, ya que disminuyen las papilas gustativas.
  • Aparece dificultad para tragar líquidos o sólidos.
  • Las digestiones son más lentas, ya que se va produciendo una atrofia de la mucosa y el vaciado gástrico se va enlenteciendo. Lo mismo ocurre a nivel del intestino; esa atrofia de la mucosa hace más difícil el aprovechamiento de los nutrientes y la degeneración nerviosa afecta al movimiento intestinal (estreñimiento y gases).
  • Los sentidos se atrofian parcialmente; olfato, gusto, vista y oído.

FACTORES QUE AFECTAN AL ESTADO NUTRICIONAL

Aparte de los cambios anteriormente descritos, tenemos que tener en cuenta también otros factores que pueden contribuir a la desnutrición.

  • Una actividad física menor. Al disminuir la actividad física, para mantener el peso debería haber una menor ingesta energética y, por tanto, una menor absorción de vitaminas y minerales.
  • La interacción entre nutrientes y fármacos. Los fármacos pueden modificar el proceso de nutrición y el aprovechamiento de los nutrientes
  • Factores sociales, psíquicos y económicos. En la jubilación algunos ancianos tienen dificultades para llegar a fin de mes y eso les lleva a reducir gastos en la cesta de la compra. Además, la soledad que se puede producir en esta etapa, les puede llevar a una desmotivación por la comida y la cocina. Los malos hábitos alimenticios son también responsables de una malnutrición.
  • Las enfermedades. El retraso en la curación de una herida, la aparición de anemia u otras patologías, junto con las enfermedades degenerativas propias del envejecimiento, pueden ser causa de malnutrición.

 

PAUTAS PARA ELABORAR UNA DIETA

  • Debe ser individualizada, equilibrada y variada, intentando respetar los gustos de la persona en la medida de lo posible.
  • Debe incluir comidas fáciles de preparar, bajas en sal y con condimentos suaves.
  • Se deben variar los alimentos y su preparación para que sea más apetecible y fácil su masticación.

A la hora de elaborar una dieta tendremos que tener en cuenta también los requerimientos nutricionales.

  • Energía. La cantidad de calorías de la dieta debe ser acorde con el ejercicio físico que realiza la persona para ayudarle a mantener un peso estable y saludable.
  • Proteínas. Serán en torno al 10% de las calorías totales. Pueden consumirse carnes magras dos o tres veces por semana, pescado tres o cuatro veces por semana, y unos tres o cuatro huevos a la semana (cocidos o pasados por agua). El resto debe estar compuesto por proteínas de origen vegetal, procedentes de combinaciones de legumbres y verduras o de legumbres y cereales, unas dos veces por semana.
  • Grasas. Serán en torno al 30% de las calorías totales que ingiere el anciano y deben de predominar los ácidos grasos monoinsaturados.
  • Hidratos de carbono. Supondrán en torno al 60% del aporte energético diario y serán en su mayoría hidratos de carbono complejos (arroz, fideos, pasta, patata, cereales integrales y pan). Los hidratos simples, como el azúcar, deben reducirse al mínimo.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Comer de todo, pero no en grandes cantidades, se deben de hacer entre 4-5 comidas al día, siendo las cenas ligeras.

  • Seguir una dieta mediterránea; alimentos frescos y naturales con abundancia de frutas, verduras y hortalizas.
  • Aportar fibra para asegurar un buen funcionamiento del tránsito intestinal.
  • Beber abundantes líquidos, mejor entre horas, e intentar beber cada 2 horas aunque no se tenga sed.
  • Consumir ocasionalmente, o en poca cantidad, alimentos que aportan muchas calorías pero que no nutren: dulces, repostería, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, etc.
  • Controlar el peso.
  • Evitar el tabaco.
  • Controlar el colesterol, eligiendo bien las grasas e intentando limitar el consumo de platos precocinados.
  • Realizar actividad física diaria acorde a las posibilidades de cada uno.
  • Si fuera necesario se podrían tomar suplementos de vitamina D, calcio…

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