Legumbres: la proteína necesaria para un futuro sostenible

Desde hace siglos las legumbres han sido el sustento nutricional para una gran variedad de culturas, entre otras cosas, porque eran fáciles de almacenar y se podían conservar durante largo tiempo. Además, proporcionaban proteínas difíciles de obtener en tiempos de escasez.

Ahora, y pese a sus buenas características nutricionales, este grupo de alimentos es uno de los grandes olvidados de la dieta mediterránea tradicional. Al igual que las patatas, a partir de finales de los años 40 del pasado siglo, las legumbres iniciaron un abandono paulatino de nuestras mesas y las lentejas, alubias, judías o garbanzos, quedaron en segundo plano. De hecho, el consumo de legumbres en España ha descendido más de un 60 % en las últimas décadas, situándose por debajo de las cantidades recomendadas, según datos del Panel de Consumo de Alimentos. En este sentido, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) advierte de esta reducción, asegurando que la población española consume tan solo 1 ración semanal de este alimento, frente a las 3-4 raciones aconsejadas.

Las organizaciones sanitarias advierten sobre la necesidad de incluirlas regularmente en la dieta en virtud de las propiedades que aportan. En su composición se incluyen prácticamente todos los nutrientes: tiene un gran contenido energético y supone la principal fuente de proteína vegetal por su aporte proteico (19%-36%). También posee hidratos de carbono de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente.

Este grupo de alimentos destaca por aportar minerales como el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro; así como vitaminas B1, B3, B6 y folatos. Las legumbres, en general, son beneficiosas por su alto contenido de fibra, un porcentaje muy bajo de grasa y un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, que son saludables.

Además, contienen fitoestrógenos, siendo los más comunes las isoflavonas y coumesterol. Eso sí, también incluyen componentes menos deseables, como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos.

En definitiva, las legumbres se pueden considerar un “superalimento” imprescindible en nuestra dieta diaria, que proporciona importantes beneficios cardiovasculares y gastrointestinales, cualidades que es especialmente apropiado para pacientes diabéticos y celiacos, siendo casi indispensable en dietas flexivegetarianas, veganas o vegetariana.

Sin duda, las legumbres rinden, sobre todo desde el punto de vista económico, ya que sigue siendo un alimento asequible para todos los bolsillos, motivo por el que se le conoce como la proteína de los pobres. Solo hay que recordar la cita que escribió Cervantes en ‘El Quijote’, señalando que “en todas casas cuecen habas, y en la mía a calderadas”, debido a la gran abundancia de habas que hubo durante mucho tiempo y que sirvió para alimentar a personas y animales.

Pero su bajo coste no es suficiente y la Organización para las Naciones Unidas (ONU) busca, dentro de los llamados “Objetivos de la ONU para el Desarrollo Sostenible del Hambre Cero”, promover el consumo de las legumbres, poniendo de relieve que “son una de las principales y más asequibles fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal para la dieta saludable de millones de personas en todo el mundo”.

Por si fuera poco, las legumbres pueden contribuir a la mitigación del cambio climático, reduciendo la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo. Durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes se liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente. Además, las legumbres fijan el nitrógeno atmosférico en el suelo de forma natural y en algunos casos liberan el fósforo, disminuyendo significativamente la necesidad de fertilizantes sintéticos.

 

Texto:

Charo Tabernero García

Periodista del departamento de Comunicación y Marketing del COFM