La deshidratación, un riesgo de la práctica deportiva invernal

Los deportes propios del invierno se realizan en ambientes fríos y rodeados de nieve, como son los casos del esquí, el snowboard o el alpinismo, deportes que se realizan a bajas temperaturas y con equipos de ropa aislante que provocan un aumento de la sudoración, pero esta pérdida de agua generada por el esfuerzo físico puede pasar desapercibida para el deportista, quien corre el riesgo  de deshidratación y fatiga.

Si en condiciones normales la sed es una señal que alerta de la disminución de la hidratación, en casos de ejercicio intenso a bajas temperaturas, se pueden producir grandes pérdidas de líquidos sin tener sensación de sed (entre uno y dos litros por hora como media). El frío provoca vasoconstricción en el sistema circulatorio periférico y, por tanto, aumenta el volumen en el sistema circulatorio central, donde se encuentran los receptores que activan las señales de la sed, por lo que el organismo no detecta adecuadamente la pérdida de volumen en el cuerpo y no activa los mecanismos adecuados para mantener una correcta hidratación.

El European Hydration Institute (EHI), fundación que promueve la hidratación humana y sus efectos para la salud, el bienestar y el rendimiento físico y cognitivo, recuerda la importancia de mantener una correcta hidratación mientras se practica deporte; para ello recomienda consumir bebidas carbohidratadas y con electrolitos antes, durante y después del ejercicio para suplir los déficits contraídos durante el esfuerzo.

La fundación señala la necesidad de beber regularmente, ya que la sensación de sed disminuye con el frío. La frecuencia de la ingesta y la cantidad adecuada dependerán de la intensidad y duración del ejercicio físico. Sobre todo cuando el ejercicio dura más de 30-40 minutos es conveniente tomar bebidas con una solución de hidratos de carbono y electrolitos o sales minerales, ya que ayudan a reducir la sensación de esfuerzo. Especial atención merecen los niños, quienes necesitan un aporte mayor de líquidos que los adultos y además presentan un mayor riesgo de deshidratación.

Un dato a tener en cuenta es el relacionado con la pérdida de agua a causa de la respiración, entre 250 y 350 mililitros al día en personas sedentarias. Sin embargo, en personas activas puede aumentar de 500 a 600 mililitros, incluso más si el aire es frío y seco o si el individuo está a mucha altitud. Estas pérdidas pueden verse aumentadas por las condiciones medio ambientales, como la temperatura del aire, la humedad, la velocidad del viento y el nivel de actividad física.

También hay que tener en cuenta que las pérdidas de sal elevadas pueden ser un factor que contribuya a la aparición de calambres musculares en algunos casos. Por ello, las bebidas deportivas con altos niveles de sal (sodio) pueden ayudar a reducir el riesgo de calambres en algunos atletas.