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Ejercicios de suelo pélvico

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.

Debemos imaginarnos el suelo pélvico como un “puente colgante”; en un extremo tendríamos el hueso sacro (donde finaliza la columna vertebral) y en el otro extremo el pubis. Los “cables”, que gracias a su tensión adecuada mantendrían el puente firme, son los ligamentos de sostén. Ellos unen las estructuras óseas con los órganos pélvicos, que se encontrarían colgando de este puente. Por último, el suelo del puente lo formaría un plano muscular (concretamente el músculo elevador del ano) y una lámina de tejido conjuntivo (es el tejido que en nuestro organismo proporciona sostén, donde encontramos fibras de colágeno ordenadas en paralelo, a modo de lámina; en el caso del suelo pélvico se llama fascia endopélvica).

A diferencia de un puente estático, el suelo pélvico no es rígido, se adapta al movimiento y a los cambios posturales, y lo hace siempre manteniendo una adecuada tensión que sujete la vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función.

La manera más sencilla de reconocer esta zona muscular del cuerpo es deteniendo la micción, sentándose con las piernas confrontablemente abiertas e intentando detener la orina y volviendo a dejarla fluir sin mover las piernas. Esta prueba sólo debe realizarse para reconocer dicha zona, pero no de manera habitual porque podría provocar una infección de orina. Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo, si se nota movimiento muscular es que se ha dado con la zona buscada.

Hay varios factores que puede contribuir al deterioro del suelo pélvico, los más importantes son: los partos vaginales, la edad avanzada y la predisposición genética.

El debilitamiento del suelo pélvico puedo provocar uno o varios de los siguientes trastornos:

  • Incontinencia urinaria de esfuerzo
  • Prolapsos (caída de los órganos intraabdominales)
  • Molestias
  • Dolor de espalda
  • Disfunciones sexuales

Existe la posibilidad de ejercitar el suelo pélvico  mediante ejercicios específicos para reforzarlo, de la misma manera que otro tipo de gimnasia muscular.  Antes de comenzar los ejercicios hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:

  • Realizar los ejercicios con la vejiga vacía
  • Colocarse en posición cómoda
  • Realizar los ejercicios en diferentes posiciones fisiológicas: tumbada, sentada, de pie…
  • Realizar los ejercicios de forma progresiva, incrementando lentamente la intensidad, duración y frecuencia de las contracciones

 

Ejercicios recomendados

 

  1. Tanda de 10 contracciones rápidas de gran intensidad: contracción de 1 segundo seguida de 2 segundo de reposo. Descanso durante 20 segundos.

 

  1. Tanda de 5 contracciones largas: mantener cada contracción 5 segundos y relajar 10 segundos. Descanso durante 20 segundos.

 

Repetir 3 veces cada uno de los ejercicios anteriores.

 

A medida que se vayan fortaleciendo los músculos se podrá aguantar más de 5 segundos en contracción y se podrán hacer más de 5 contracciones cada vez sin agotar el músculo.

 

 

Es posible no apreciar ninguna mejoría hasta que no hayan transcurrido varias semanas desde el comienzo. Hay que tener paciencia.

Mantener en buen estado la musculatura del suelo pélvico es fundamental para la salud y calidad de vida de la mujer.

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