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Consejos para entrenar con calor

 

Ha llegado el calor y con él, el alto porcentaje de humedad y el sol abrasador, factores que pueden hacer que nos sintamos más cansados o que nos cueste más comenzar nuestro entrenamiento. Cierto es que entrenar bajo estas condiciones no es nada fácil, pero tampoco es imposible. Protección, hidratación y prevención son los tres pilares básicos para poder seguir entrenando durante estos días de calor.

Hoy en nuestro blog te damos algunos consejos para que sea más llevadero y, sobre todo, seguro entrenar con altas temperaturas.

 

Consejos para entrenar con calor

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  • La hidratación es esencial en cualquier época del año, sin embargo, en épocas de calor su importancia se multiplica. Al subir las temperaturas y la humedad, aumenta la sudoración y la pérdida de líquidos corporales. Para mantenernos hidratados es importante aumentar la ingesta de agua y bebidas especializadas (para recuperar sales minerales perdidas al sudar) cuando practiquemos ejercicio. Evitaremos tomar bebidas alcohólicas o con cafeína, ya que favorecen la deshidratación.
  • Dieta: es importante incluir mucha fruta (sandía, melón, cerezas, melocotón etc.), aparte de una hidratación extra, nos proporcionará vitaminas, minerales y fibra. Además, refrescará mucho si la mantenemos en el frigorífico.
  • Evitar horas de más calor del día: si el ejercicio físico se realiza al aire libre es importante evitar el tramo comprendido entre las 12.00 h. y las 20.00 h. Es recomendable llevar a cabo el entrenamiento a primera o a última hora del día, cuando el sol está más bajo y las temperaturas ya han disminuido. Nos olvidaremos del asfalto, en los parques hay árboles y sombras que ayudan a soportar mejor el calor, tendremos una sensación térmica más agradable.
  • Elegir ropa adecuada: usaremos prendas ligeras y transpirables, de colores claros (blanco preferiblemente) que no favorezcan la absorción de calor. Optaremos por tejidos técnicos -el algodón no está recomendado-, que permitan evacuar el sudor y la evaporación del calor corporal.
  • Ojo con el calzado: nuestras zapatillas deben ser cómodas y estar adaptadas al deporte que vayamos a desarrollar. Además debemos primar, sobre todo en épocas de calor, que sean transpirables. Si aun así tus pies sudan mucho, aplicar polvos de talcopuede ser un buen aliado para que se mantengan secos y libres de rozaduras.
  • Protegerse del sol: debemos ponernos siempre protección solar, aunque no salgamos durante las horas más calurosas del día, haciendo hincapié en las zonas más expuestas como cara, brazos y hombros. Además, también podemos protegernos con gorras y/o gafas de sol. Si usamos gorra podemos empaparla en agua para mojar nuestra cabeza y el pelo de vez en cuando. Esta práctica nos vendrá muy bien para refrescarnos los días más calurosos.
  • Evitar las rozaduras: la abundancia de sudor puede llegar a provocar un exceso de fricción en algunas partes del cuerpo y, en consecuencia,  hacer que aparezcan pequeñas rozaduras. Para evitarlas, lo mejor es aplicar vaselina en aquellas zonas más propensas a su aparición: muslos, axilas y pezones, en el caso de los hombres.
  • Realizar calentamientos/estiramientos suaves: cuando hace calor nuestros músculos se calientan mucho más rápido, por lo que la duración del calentamiento debe ser más corta. A la hora de estirar, con el calor, los músculos se estiran con mayor facilidad, cosa que tendremos que tener cuenta para no provocarnos una lesión.
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Síntomas de un golpe de calor

Si a pesar de todos estos consejos, nuestro cuerpo muestra alguno de los síntomas detallados a continuación, seremos prudentes, dejaremos de entrenar y nos hidrataremos y refrescaremos. Debemos ser capaces de reconocer los síntomas de un golpe de calor con la suficiente antelación como para poder detener nuestro entrenamiento y recuperarnos.

  • Dolor de cabeza o sensación de acumulación de calor en la cabeza.
  • Desorientación, confusión, falta de concentración.
  • Pérdida de tono muscular, calambres, mareos, vértigos, etc.
  • Malestar estomacal, náuseas o vómitos.
  • Excesiva sudoración seguida de piel fría y húmeda.
  • Sofocos y escalofríos.

 

Dicho todo esto, no dejaremos que el calor nos frene. Con estos sencillos consejos, podremos seguir disfrutando del deporte en los meses más calurosos e incluso en vacaciones.

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