Beneficios de salir a caminar diariamente

Salir a caminar es una de las prácticas más saludables que podemos incorporar sencillamente a nuestra rutina diaria. Es una actividad fácil, gratis, suave para nuestras articulaciones, que pone en marcha todos los músculos de nuestro cuerpo, activa nuestro cerebro, no requiere entrenamiento previo y es accesible para la mayoría de las edades.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) nos indica que para mantenerse en forma lo ideal es caminar un mínimo de 150 minutos a la semana con una intensidad moderada. Si queremos obtener mayores beneficios, habría que duplicar dicho tiempo, es decir, salir a andar en torno a 300 minutos a la semana (50 minutos al día en seis sesiones semanales).

Los beneficios de caminar diariamente son más de los que nos imaginamos:

1. Nos ayuda a controlar el peso. En este caso el efecto es proporcional a la velocidad. Se comienzan a quemar grasas tras unos 20-25 minutos de caminata a paso moderado. Una caminata rápida de 30 minutos nos ayuda a quemar alrededor de 200 calorías.
2. Tonifica los músculos. A parte de ayudarnos a decir adiós a la grasa, andar nos sirve para tonificar y fortalecer los glúteos, los músculos de la espalda, el abdomen, los brazos y las piernas.
3. Fortalece los huesos. Al caminar diariamente estamos estimulando y fortaleciendo nuestros huesos, aumentando su densidad ósea.
4. Caminar mejora la circulación. Previene las enfermedades del corazón, aumenta la frecuencia cardiaca, disminuye la presión arterial y fortalece nuestro corazón. Caminar al menos 30 minutos diarios reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares hasta en un 27%. Por otro lado, al caminar, la circulación de la sangre se ve favorecida y así prevenimos la aparición de varices.
5. Caminar reduce el riesgo de padecer diabetes y de tener el colesterol alto. Las personas que no realizan ninguna actividad física son más propensas a tener diabetes, ya que no “queman” el azúcar que consumen. Caminar de forma regular hace que nuestro organismo procese este azúcar más rápido y así prevenir la aparición de diabetes. Además, caminar de forma regular puede ayudarnos a reducir los niveles de colesterol LDL, al ayudarnos a bajar de peso y reducir el estrés.
6. Mejora el estado de ánimo. Salir a andar nos ayuda a sentirnos mejor, ya que se segregan endorfinas (conocidas como las hormonas de la felicidad) y dopamina. Se reducen los pensamientos negativos, el enojo y el cansancio. Al mismo tiempo, nos relaja, nos ayuda a despejar la mente y reducir el estrés. Cuanto más intenso es el ejercicio, más potente es el efecto.
7. Previene la degeneración del hipocampo, que es la zona del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje. Mejora la concentración, disminuye la perdida de memoria y reduce hasta en un 40% el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas.
8. Estimula el sistema inmunológico. Hacer ejercicio en otoño e invierno nos protege frente a resfriados y gripes.
9. Favorece el sueño. Al tratarse de un ejercicio medianamente intenso, conduce a una relajación general que se traduce en dormir mejor: nos ayuda a conciliar el sueño más rápido, aumentar el tiempo de las fases más profundas del descanso y disminuir el número de despertares durante la noche, sobre todo, si caminas cada día al aire libre a primera hora de la mañana.
10. Aumenta los niveles de vitamina D. Caminar durante el día al aire libre (con la protección solar adecuada), incrementa los niveles de vitamina D, nutriente difícil de obtener a partir de la dieta, que se sintetiza a través de la exposición a la luz solar. La vitamina D juega un papel muy importante en la salud de nuestros huesos y de nuestro sistema inmunitario. Además, unos niveles adecuados de vitamina D nos hacen sentirnos despiertos y activos.

Caminar es un ejercicio flexible que puede adaptarse a nuestro estado físico y que podemos realizar en cualquier época del año, pero no debemos hacerlo de cualquier manera, es muy importante usar ropa cómoda y un calzado adecuado:

• Dedos: para evitar ampollas, durezas y deformaciones los dedos precisan por lo menos 5 mm de espacio libre alrededor dentro de la zapatilla. La puntera debe ser espaciosa y redondeada.
• Talón: al ser la zona que recibe más impacto, debemos elegir calzados suaves o usar plantillas con amortiguación en dicha zona.
• Planta: el calzado que usemos debe ser flexible para permitir el movimiento natural del pie y evitar así tensiones y compensaciones dolorosas. Es recomendable que la plantilla pueda sacarse para lavarla o secarla entre caminatas.
• Arco: conviene que en la plantilla de nuestra zapatilla el arco este marcado y sea estable.
• Tendón de Aquiles: puede sufrir si la altura del talón es inferior a 8 mm.
• La zapatilla elegida tiene que tener una buena ventilación y aireación para facilitar la transpiración. El tejido de red permite mejor ventilación y es más liviano.

Como has podido comprobar, los beneficios de caminar son numerosos y seguro que no te faltan motivos para añadir este hábito en tu rutina diaria, así que coge tus zapatillas y a caminar.

Rebeca González Ginés, farmacéutica del COFM