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¿A qué llamamos jet-lag?

El síndrome del cambio de horario (jet-lag, síndrome de desincronización ligado a la diferencia horaria en vuelos aéreos) comprende un compendio de síntomas físicos y psicológicos, acompañados de alteraciones del sueño y otros biorritmos circadianos, que aparecen como resultado de la desincronización temporal del “reloj interno” del viajero y el ambiente externo, y que se produce al cruzar varios husos horarios rápidamente.

La respuesta a esta situación varía según las personas. Una edad avanzada, un alto número de husos horarios cruzados y los viajes hacia el este incrementan el tiempo necesario para la adaptación. En los viajes hacia el oeste las horas de luz se prolongan, de forma que el día del viaje puede pasar a tener más de 20 horas de luz y cuando uno llega al destino todavía quedan varias horas por delante antes de que se haga de noche.

El ritmo circadiano (noche/día) controla o ayuda a controlar aspectos biológicos como la secreción hormonal, la temperatura corporal o la hipertensión arterial. En general, el “reloj interno” de una persona está regulado por signos exógenos y medioambientales que juegan un papel importante en su mantenimiento. El más importante es la relación luz-oscuridad y otros, como los horarios de comida o los de trabajo, también influyen en dicho ritmo corporal.

Al viajar a destinos lejanos, en un momento determinado se produce una desincronización de vigilia, comidas y sueño con respecto a las de referencia que eran habituales a la persona, llevando consigo una desorganización del ritmo circadiano.

Los principales síntomas y signos de este síndrome son:

  • Cansancio
  • Problemas de sueño
  • Disminución de la concentración mental
  • Estrés
  • Cambios de humor, con mayor irritabilidad
  • Molestias gastrointestinales
  • Deshidratación
  • Anorexia
  • Disminución del rendimiento de trabajo y atlético

Una vez aparecida la sintomatología, se necesitarán al menos de dos a cuatro días para recuperar el nuevo ritmo, a razón de 1 o 2 horas por día.

Recomendaciones

1. Antes del vuelo

  • Mantener un sueño estable para estar descansados cuando comience.
  • Estar adecuadamente hidratados.
  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, café o té antes de iniciar el vuelo.
  • Tomar comidas ligeras antes de subir al avión.
  • Informarse sobre los efectos colaterales que pueda desencadenar la toma de medicamentos durante el vuelo (sequedad de boca, sudoración…).
  • Los viajeros con problemas crónicos, que tomen medicación siguiendo una pauta horaria estricta, deben consultar con su médico o farmacéutico acerca de la necesidad de establecer ajustes de dosis.
  • Cambiar el reloj con la hora del destino.

2. Durante el vuelo

  • Descansar tanto como sea posible, incluyendo breves periodos de sueño.
  • Evitar tomar alimentos que provoquen digestiones pesadas o sudorosas.
  • Beber mucha agua y/o zumos. No consumir bebidas alcohólicas, té, café, etc.
  • Si el viaje es hacia el oeste, no es recomendable tomar sedantes ni inductores del sueño. En cambio, si el viaje es hacia el oeste, se podría tomar algún sedante leve durante el vuelo para facilitar el sueño.

 3. En destino

  • En viajes de pocos días, y siempre que sea posible, es importante mantener el ritmo de sueño-vigilia de su lugar de origen. En caso de viajes más prolongados se debe ir cambiando el horario de sueño, adelantándolo o retrasándolo, según la dirección del vuelo (este u oeste).
  • Permanecer en estancias al aire libre y con luz.
  • Algunos medicamentos (hipnóticos, sedantes de acción breve) administrados durante unos días pueden ayudar a conciliar el sueño durante la noche. Acudir a su médico o farmacéutico si fuera necesaria su administración.

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